ランニング

フルマラソン用オリジナルスペシャルドリンクを作ってみた!

更新日:

フルマラソンの中継を見ていると、給水所で選手が独自のボトルに入れた「スペシャルドリンク」を取って補給しているのを目にしますよね。

福岡国際マラソンや東京マラソンなど、大きな大会では、一部のエリートランナーには専用の給水所において、予め作成したスペシャルドリンクを置いておくことが可能になっていますが、一般エントリーのランナーは、通常の給水所で水または電解質飲料や補給食を受け取れるのみとなっています。

しかし私はこう思いました。

「一般のランナーでもスペシャルドリンクを持っていけば良いのでは?」と。そして、実際にいくつものレースでスペシャルドリンクを使って効果を試してみました。

そこで、自分で作成してみて効果のあったスペシャルドリンクについて説明していきたいと思います。

 

 

材料のコンセプト

スペシャルドリンクに持たせたい機能は、糖分補給筋疲労軽減でした。

心肺機能は練習によって高めることができても、糖分の枯渇と筋疲労はどうしても生じてしまいます

これを改善することを目的にスペシャルドリンク作成に取り組みました。

糖分補給

30kmの壁」という言葉があります。これはマラソンにおいてだいたい30km過ぎると身体が重くなることを指してそう呼ばれています。中には足を止めてしまうランナーもいるでしょう。

なぜ30kmなのかというと、だいたい30km走ると体内の糖分(グリコーゲン)が枯渇してしまうからなのです。

マラソンなどの激しいスポーツをする時、まずは即座にエネルギーに変換することができるグリコーゲンを消費します。グリコーゲン枯渇後も脂肪を燃焼させることによってエネルギーを作ることはできますが、グリコーゲンに比べかなり変換に時間がかかってしまうのです。

体内に保有できるグリコーゲンとマラソンによって消費されるエネルギーは以下の通りです。

体内保有グリコーゲン   =2000kcal(※1)

マラソン消費エネルギー  =2500kcal(※2)

(1)筋肉量によって変動します。

(2)体重×kmで消費カロリーが計算できます。上記は私の体重60kg×42kmで算出。

つまり、不足するエネルギーは約500kcalだと分かります。

この500kcalを摂取するために材料としたのがこれ↓でした。

パワーバーのパワージェルです。トレイルランニングで使用されることが多い商品です。1本あたりのカロリーが120kcalなので5本が丁度良いです。

また、ナトリウムも多く含有しているため、レース中の筋肉痙攣予防の効果もあります。

筋疲労軽減

続いて筋疲労軽減についてです。

マラソン中は全身の筋肉が絶えず損傷していきます。

この損傷を抑えるために、筋肉の成分であるアミノ酸を摂取することを考えました。

必要なのは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンです。

これを即座に吸収することができるのがこれ↓です。

アミノバイタルプロです。

必須アミノ酸を30分ほどでスピーディに吸収することができます。

私の場合は最大3時間のレースを想定し、試行錯誤を繰り返した結果、4本が丁度良いという結論に至りました。

 

 

スペシャルドリンクレシピ

それではレシピのまとめです。

①パワーバーのパワージェル  × 5

②味の素のアミノバイタルプロ × 4

③水             × ①②をボトルに入れた後ボトルがいっぱいになるまで

ボトルポーチでの携行

スペシャルドリンクは給水所に置いておくことができないので、ボトルポーチを持っていく必要があります。

ポーチは慣れるまで重いと感じるかもしれませんが、普段のロング走などでも付けていると気にならなくなります。

ただし、スピードを出すランナーにおいては、なるべくボトルが揺れないものを選ぶ必要があります。

色々試しましたが私が行きついたのはこのボトルポーチ↓でした。

ノースフェイスのエンデュランスベルトです。

トレイルランニング向けの商品のためか、べルトに幅がありとにかく揺れません

実際私はサブスリーのレースで使用していますが、違和感がありません。

 

 

効果&まとめ

このように自作スペシャルドリンクで多くのレースに出場してきました。

飲み方としてはkmごとに7回に分けて補給していきました。かなり甘いドリンクなので、給水所で水をもらって口をすすいだ方が良いかと思います。

結果、ドリンクのコンセプト通り、35km40kmまでの余裕度が上昇し、ガクっとダメになることがなくなりました。

練習によるところもありますが、使用前のタイムが2時間55分程度だったものを2時間40分台前半にまで向上させることができました。

また、レース後の疲労も抜けやすくなったように感じます。

味は保証できませんが、皆さんも自作スペシャルドリンクに挑戦してみてはいかがでしょうか。

PVアクセスランキング にほんブログ村

-ランニング
-

Copyright© 走る旅人の雑記ブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.